深蹲要做哪些热身运动

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    深蹲要做哪些热身运动

深蹲要做哪些热身运动

  侧身髋外展

  1.整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起~。

  2.也可以加一条弹力带,增加阻力,让你训练更有效率。

  弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

  做用于:臀大肌、髋关节

  臀部外展

  1.这部分的训练看起来简单,但是很多人都容易做错。

  2.很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已,这部分真的要找专业教练调整姿势,否则很容易就做错位置。

  做用于:臀大肌、臀中肌

  臀部内收

  臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉,而且执行起来也比较困难。

  你必须要:

  ·控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立;

  ·还要让你的臀部肌群启动。

  很多人做这项训练时都会不小心驼背,还可能东倒西歪!!!

  做用于:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  仰卧臀桥

  仰卧臀桥又是大家都会容易做错的桥式训练,这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者,往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?

  其实正确发力是臀部紧夹的感觉,这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.

  做用于:臀大肌、臀中肌、臀小肌

  髋关节环绕

  1.用腿部肌肉打动双腿运动,不可靠惯性甩腿;

  2.上身保持静止。

  作用于:髋关节

  早安式体前屈

  1.双手放于脑后,手肘朝两侧打开,头与手发力对抗健身运动

  2.腰背挺直,微微屈膝,臀部向后移,向前俯身至最大幅度,大腿后侧有强烈拉伸感。

  3.俯身时重心位于后脚跟。

  作用于:臀大肌、竖直肌

  开合跳

  1.收紧腰腹,用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃。

  2.小腿尽可能放松,不可仰头、低头。

  动作越快燃脂效果越好。

  注意呼吸:手臂上抬起时吸气,下落时呼气。

  作用于:全身

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